هذا المؤقّت يعدّ الضغط والراحة نيابة عنك. يمكنك استخدام أوقات الفصل 4 من الكتاب أو تعيين أوقاتك.

جلسة بسيطة

1. أفرغ المثانة. اجلس أو قف أو استلقِ. البطن والفخذان والأرداف مسترخية.
2. عند اضغط أو شدّ، ارفع PC فقط — العضلة التي توقف البول أو تحبس الريح. تنفّس.
3. عند استرح أو أفلت ببطء، اترك العضلة تمامًا. الراحة جزء من المجموعة.
4. مجموعة سريعة: 20 رفعًا نحو 1.5 ثانية، مع 1.5 ثانية راحة، ثلاث مرات يوميًا.
5. بعد نحو ثلاثة أسابيع من ذلك (63 جلسة)، أضف 10 تكرارات بطيئة: 5 ثوانٍ شد، 5 ثبات، 5 إفلات.
6. إن كان التكرار البطيء طويلًا في البداية، خفّض العدد في برامجك. الجودة أهم من الإرهاق.

أخطاء شائعة

• شدّ البطن أو الفخذين أو الأرداف بدل PC.
• حبس النفس.
• إضافة تكرارات لأن الأمر يبدو سهلًا. الألم العضلي يأتي لاحقًا.
• استخدام مجرى البول كتمرين يومي. اعثر على العضلة مرة ثم درّب جافًا.