Dieser Timer zählt Anspannen und Pause für dich. Du kannst die Zeiten aus Kapitel 4 des Buchs nutzen oder eigene setzen.

Eine einfache Sitzung

1. Blase leeren. Sitzen, stehen oder liegen. Bauch, Oberschenkel und Gesäß entspannt.
2. Bei Anspannen oder Anziehen nur den PC heben — den Muskel, der Harn unterbrechen oder Darmwind halten würde. Atmen.
3. Bei Pause oder Langsam lösen den Muskel vollständig loslassen. Die Pause gehört zum Satz.
4. Schneller Satz: 20 Hebungen von etwa 1,5 Sekunden, mit 1,5 Sekunden Pause, dreimal täglich.
5. Nach etwa drei Wochen davon (63 Sitzungen) 10 langsame Wiederholungen dazunehmen: 5 Sekunden anziehen, 5 halten, 5 lösen.
6. Ist eine langsame Wiederholung am Anfang zu lang, senke die Zahl unter Deine Programme. Qualität schlägt Durchbeißen.

Häufige Fehler

• Bauch, Oberschenkel oder Gesäß anspannen statt des PC.
• Den Atem anhalten.
• Extra-Wiederholungen, weil es leicht wirkt. Muskelkater kommt trotzdem.
• Den Harnstrahl als tägliches Drill nutzen. Finde den Muskel einmal, dann trocken trainieren.