Este temporizador conta o aperto e o descanso para você. Você pode usar os tempos do capítulo 4 do livro ou definir os seus.

Uma sessão simples

1. Esvazie a bexiga. Sente-se, fique em pé ou deite-se. Barriga, coxas e glúteos relaxados.
2. Em Aperte ou Contraia, eleve só o PC — o músculo que interromperia a urina ou reteria um gás. Respire.
3. Em Descanse ou Solte devagar, solte o músculo por completo. O descanso faz parte da série.
4. Série rápida: 20 elevações de cerca de 1,5 segundos, com 1,5 segundos de descanso, três vezes ao dia.
5. Depois de cerca de três semanas disso (63 sessões), acrescente 10 reps lentas: 5 segundos contrair, 5 segundos segurar, 5 segundos soltar.
6. Se uma rep lenta for longa demais no começo, baixe a contagem em Seus programas. Qualidade vale mais que forçar.

Erros comuns

• Contrair abdômen, coxas ou glúteos em vez do PC.
• Prender a respiração.
• Fazer reps a mais porque parece fácil. A dor muscular chega depois.
• Usar o jato de urina como treino diário. Encontre o músculo uma vez e treine a seco.