这个计时器帮你数收紧和休息。可以用书中第 4 章的时长，也可以自己设定。

一次简单训练

1. 排空膀胱。坐、站或躺。腹部、大腿和臀部放松。
2. 听到「收紧」时只上提 PC——会止尿或忍住排气的那块肌肉。保持呼吸。
3. 听到「休息」或「缓慢放松」时把肌肉完全松开。休息也是一组的一部分。
4. 快速组：约 1.5 秒上提 20 次，间隔 1.5 秒休息，每天三次。
5. 大约三周（63 次）之后，再加 10 次慢速：5 秒收紧、5 秒保持、5 秒放松。
6. 若慢速一开始太长，到「你的课表」里把次数调低。质量比硬撑重要。

常见错误

• 收腹、夹大腿或臀，而不是 PC。
• 憋气。
• 因为觉得轻松就加次数。酸痛会随后跟上。
• 把尿流当日常操练。找到肌肉一次，之后做干式练习。