このタイマーは締めと休みを数えます。本の第4章の時間を使うことも、自分で設定することもできます。

シンプルなセッション

1. 膀胱を空にする。座る、立つ、または横になる。腹・太もも・臀部はリラックス。
2. 「締める」では PC だけを持ち上げる。尿を止める、またはガスを我慢する筋肉。呼吸する。
3. 「休憩」または「ゆっくり緩める」では筋肉を完全にゆるめる。休憩もセットの一部です。
4. クイックセット：約1.5秒の持ち上げを20回、1.5秒休憩、1日3回。
5. それを約3週間（63セッション）続けたら、スロー10レップを追加：5秒締める、5秒キープ、5秒緩める。
6. スロー1回が最初は長すぎるなら、「あなたのプログラム」で回数を減らす。無理より質。

よくある間違い

• PC ではなく腹・太もも・臀部を力む。
• 息を止める。
• 楽に感じるからレップを足す。筋肉痛はあとから来る。
• 尿の流れを毎日のドリルにする。筋肉は一度見つけ、あとはドライで鍛える。