이 타이머가 조이기와 휴식을 세어 줍니다. 책 4장의 시간을 쓰거나 직접 설정할 수 있습니다.

간단한 세션

1. 방광을 비우세요. 앉거나, 서거나, 눕습니다. 배, 허벅지, 엉덩이는 이완.
2. 조이기에서는 PC만 들어 올리세요. 소변을 멈추거나 가스를 참는 그 근육입니다. 숨 쉬세요.
3. 휴식 또는 천천히 풀기에서는 근육을 완전히 놓으세요. 휴식도 세트의 일부입니다.
4. 빠른 세트: 약 1.5초 들어 올리기 20회, 1.5초 휴식, 하루 세 번.
5. 그것을 약 3주(63세션) 한 뒤 느린 10회를 더하세요. 5초 조이기, 5초 유지, 5초 풀기.
6. 느린 1회가 처음엔 너무 길면 내 프로그램에서 횟수를 줄이세요. 무리보다 질이 낫습니다.

흔한 실수

• PC 대신 배, 허벅지, 엉덩이에 힘을 줌.
• 숨을 참음.
• 쉽게 느껴져서 횟수를 더함. 근육통은 나중에 옵니다.
• 소변 줄기를 매일 드릴로 씀. 근육은 한 번 찾고, 그다음은 드라이로 훈련하세요.